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關於減脂增肌 關閉[複製鏈接]

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發表於 2016-3-2 06:35 PM|只看該作者|倒序瀏覽
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本帖最後由 ku520 於 2016-3-2 06:43 PM 編輯

各位前輩好

我30歲身高175體重87公斤,我在60幾公斤時候就有大肚子了

我每天慢跑3公里,但是因為膝蓋受過傷,再上去就會痛了..想請問這樣我該如何有效的減脂增肌?


還有請問伏地挺身仰臥起坐這些正確應該是在慢跑前還是慢跑後做?


我要的效果是減脂以及現條,
...
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頭香
發表於 2016-3-2 08:36 PM|只看該作者
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1.飲食最重要,然後肌肉訓練,最後是帶氧,帶氧可有可無

2.腹肌訓練是完全沒用,除非你體脂在20%以下

3.一種是肌肉訓媡後跑步,另一種是交替進行不休息
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發表於 2016-3-2 09:29 PM|只看該作者
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kennethdl 發表於 2016-3-2 08:36 PM
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1.飲食最重要,然後肌肉訓練,最後是帶氧,帶氧可有可無

2.腹肌訓練是完全沒用,除非你體脂在20%以下

所以以我大肚子這樣來說我還是需要肌肉訓練後搭配慢跑吧?
...
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hbkevin2003 該用戶已被刪除
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發表於 2016-3-2 11:30 PM|只看該作者
減脂最重要的除了飲食就是你的肌肉量了
肌肉是負責消耗脂肪的
所以如果要減脂就是要正確的飲食加上鍛鍊你的肌肉
肌肉基本上全身都要練
腹肌比較難是因為之方最先堆積在腹部
但是減脂卻是最後才消掉腹部的脂肪
所以持之以恆的鍛鍊吧
然後腹肌有分上腹跟下腹
你說的恥骨上面應該是指人魚線吧?
那是屬於下腹部鍛鍊出來的
...
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發表於 2016-3-3 02:23 AM|只看該作者
全身減脂,沒有局部瘦的運動.

建議自行車連續踩不要停,或是飛輪讓心率在113-150bpm之間超過50分鐘,一開始先半小時一週兩次,慢慢進步到一週五次.




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發表於 2016-3-3 07:41 AM|只看該作者
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羅馬不是一天造成的。你的體重也不是一出生就這樣的,而以你的狀況,應該是先飲食控制,如果能在一星期瘦下來,再來談怎麼運動比較實際。
因為你不先調整好作息或飲食習慣的改變的話 ,以你有傷的情況,現在的體重又運動,短時間是瘦不下來。而且你又要挑戰增肌減脂,這是自練最困難的,沒有一定的程度認知,跟如何執行,短時間是看不出效果的,而且體重是降不下來的,很打擊信心的,...
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發表於 2016-3-3 09:23 PM|只看該作者
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本帖最後由 tim0130 於 2016-3-3 09:24 PM 編輯

建議你直接上網搜尋"基礎健身"...

其實跑步算是基礎體能~

建議你改成定時~每次20-30分~

至於健身動作較建議跑完做~

(跑步亦算熱身之一)

三個方向~伏地挺身~單槓~深蹲~

棒式要練到變化動作~如登山式~

以上動作有概念後就可以自己組合做"循環訓練"~
...
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發表於 2016-3-3 11:41 PM|只看該作者
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hbkevin2003 發表於 2016-3-2 11:30 PM
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減脂最重要的除了飲食就是你的肌肉量了
肌肉是負責消耗脂肪的
所以如果要減脂就是要正確的飲食加上鍛鍊你的 ...
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eyny2121212 發表於 2016-3-3 02:23 AM
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全身減脂,沒有局部瘦的運動.

建議自行車連續踩不要停,或是飛輪讓心率在113-150bpm之間超過50分鐘,一開始先 ...

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發表於 2016-3-3 11:47 PM|只看該作者
shi87875 發表於 2016-3-3 07:41 AM
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羅馬不是一天造成的。你的體重也不是一出生就這樣的,而以你的狀況,應該是先飲食控制,如果能在一星期瘦下 ...

好的,謝謝
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發表於 2016-3-3 11:51 PM|只看該作者
tim0130 發表於 2016-3-3 09:23 PM
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建議你直接上網搜尋"基礎健身"...

其實跑步算是基礎體能~

恩~非常謝謝您給的建議

現在我改成慢跑30分鐘,但是速度上沒有很快,就能調整呼吸但是心跳有133下左右
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發表於 2016-3-4 12:33 AM|只看該作者
ku520 發表於 2016-3-3 11:44 PM
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那請問一般在愛買的那種運動用腳踏車也是可以嗎?

有想說要買一台在家裡其實好像也比較方便...

高轉速低阻力,對你的膝蓋負擔較小,也能讓心率上升達到夠高的強度來減脂.盡量讓轉速達到90rpm,不然至少也要超過70rpm才算高轉速.超高轉速可以等適應再試,目前先以70rpm以上為主....
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發表於 2016-3-4 01:03 PM|只看該作者
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減脂方面我建議還是健身然後控制飲食 飲食控制可以讓脂肪有效下降

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發表於 2016-3-6 12:43 AM|只看該作者
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eyny2121212 發表於 2016-3-4 12:33 AM
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高轉速低阻力,對你的膝蓋負擔較小,也能讓心率上升達到夠高的強度來減脂.盡量讓轉速達到90rpm,不然至少也 ...

好的,我會注意這些
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發表於 2016-3-6 12:46 AM|只看該作者
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king8088 發表於 2016-3-4 01:03 PM
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減脂方面我建議還是健身然後控制飲食 飲食控制可以讓脂肪有效下降

好的~非常感謝您的回應
現在早中晚餐我也都有在調配飲食而且改掉吃宵夜的習慣了
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